Receta saludable de sopa minestrone de col rizada y quinoa

Receta saludable de sopa minestrone de col rizada y quinoa – una sopa que te hará sentir muy bien al comerla y servirla, además de que esta abundante sopa llena increíblemente. ¡Está repleto de ingredientes nutritivos como la quinua, dos tipos de legumbres y una sobrecarga de vegetales!

¿Estás buscando recetas de sopa más saludables? Prueba mi clásico Sopa de verduras, Sopa de repollo y Sopa de lentejas.

Minestrone de col rizada y quinoa

Así que este soy yo, como bastante sano la mayor parte del tiempo para poder hacer espacio para el postre todo el tiempo. Estoy bromeando (más o menos). Pero en realidad, creo que el equilibrio es importante, lo que no significa un postre todos los días, pero a veces creo que es necesario.

Lo he dicho antes, toda la comida saludable definitivamente es buena para tu salud física, pero digo que las cosas dulces son buenas para mi salud emocional porque ¿cómo podría sobrevivir sin azúcar (especialmente chocolate)? ¿Fanático? Quizás. Contento con eso, definitivamente.

Sin embargo, esta sopa tiene que ser una de las más saludables que he hecho. ¡Está repleto de tantos ingredientes frescos y saludables y realmente sabe increíblemente delicioso!

Aprendí que las recetas livianas y saludables no tienen por qué ser aburridas, solo necesitan tener la combinación correcta de sabores y un buen condimento, y eso hace una gran diferencia.

Te encantará cómo esta sopa llena mucho sin muchas grasas añadidas o carbohidratos vacíos. Además, hace una gran olla llena para que pueda almorzar durante los próximos días.

Y sí, esta receta de sopa minestrone requiere bastantes ingredientes, pero no te alejes de esta receta por eso. ¡Vale la pena!

Crédito de la fotografía: Jess Larson

Minestrone de col rizada y quinoa

Ingredientes necesarios para esta receta de sopa saludable

Las verduras que necesitarás (y frutas):

  • Cebolla amarilla
  • Zanahorias
  • Apio
  • Calabacín
  • pimiento
  • Ajo
  • Tomates triturados enlatados
  • Perejil fresco
  • Judías verdes
  • col rizada
  • Limón

Otros ingredientes necesarios:

  • Aceite de oliva
  • Caldo de verduras
  • Romero y tomillo secos (los frescos también funcionarán muy bien, solo use 3 veces la cantidad)
  • Quinua
  • Frijoles Cannellini
  • garbanzos
  • Parmesano (opcional, omitir para una sopa vegana)

Cómo hacer una sopa minestrone de vegetales y quinua saludable

  1. Saltear las verduras: En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la cebolla picada, las zanahorias y el apio y saltee unos 5 minutos. Agregue el calabacín, el pimiento rojo y saltee 2 minutos, luego agregue el ajo y cocine 1 minuto más.
  2. Agregue los ingredientes enlatados y los condimentos, cocine a fuego lento: Agregue el caldo de verduras, los tomates triturados, el romero, el tomillo, sazone con sal y pimienta al gusto y hierva la mezcla, luego reduzca el fuego a medio y deje que la sopa hierva suavemente, tapada durante unos 20 minutos.
  3. Agregue la quinua y las judías verdes, continúe cocinando.: Agregue la quinua seca y las judías verdes, cubra y cocine de 10 a 15 minutos más.
  4. Agregue las legumbres, la col rizada y el limón y cocine a fuego lento: Agregue los frijoles cannellinni, los garbanzos, la col rizada, el perejil y el jugo de limón y cocine, sin tapar, hasta que la col rizada se haya marchitado, aproximadamente 5 minutos.
  5. Guarnación: Servir tibio adornado con queso parmesano.

Minestrone de col rizada y quinoa

¿Puedo congelar esta sopa?

Sí, esta sopa se puede congelar en un recipiente hermético durante unos meses. Solo asegúrese de dejar espacio para que se expanda en la parte superior a medida que se congela.

Variaciones:

  • Pruébelo sustituyendo otras verduras que ya tenga a mano. Solo tenga en cuenta las verduras más blandas que querrá agregar más adelante para que no se vuelvan blandas.
  • Agregue hojuelas de pimiento rojo para una pequeña patada.
  • Use 1 cucharada de condimento italiano en lugar de las hierbas secas enumeradas.

¿Puedo hacer esta receta de sopa saludable en la olla eléctrica?

Si. También puedes cocinar esto en la olla eléctrica para hacerlo:

  1. Agregue el caldo de verduras, los tomates triturados, el aceite de oliva, el apio, las zanahorias, la cebolla, el ajo y las hierbas secas a una olla de cocción lenta grande.
  2. Sazone con sal y pimienta al gusto y cocine a fuego lento de 7 a 8 horas o alto de 3 1/2 a 4 horas.
  3. Agregue la quinua, el pimiento, las judías verdes, el calabacín, la col rizada y cocine de 30 a 45 minutos más.
  4. Agregue los garbanzos y los frijoles cannellini y caliente (deberían calentarse en uno o dos minutos).
  5. Terminar con perejil y limón y servir tibio.

Minestrone de col rizada y quinoa

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Minestrone de col rizada y quinoa

Sopa minestrone de col rizada y quinoa saludable

Receta de sopa fácil, saludable y deliciosa que está repleta de verduras y quinua. Un almuerzo o cena perfectamente abundante y abundante.

Porciones: 8 Porciones Preparación 15 minutos Cocción 1 hora Listo en: 1 hora 15 minutos

Ingredientes

  • 1 cebolla amarilla grande, cortada en cubitos (2 tazas)
  • 3 zanahorias medianas, cortadas en cubitos (1 1/2 tazas)
  • 2 tallos de apio, cortados en cubitos (1 taza)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 tazas de calabacín cortado en cubitos (de aproximadamente 2 pequeños)
  • 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 7 tazas de caldo de verduras sin sal*
  • 1 lata (28 oz) de tomates triturados sin sal
  • 3 1/2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 1 cucharadita de romero seco, ** triturado
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
  • 3/4 taza de quinua seca
  • 2 tazas de judías verdes, cortadas en segmentos de 1 pulgada
  • 1 lata (15 oz) de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
  • 1 lata (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados (también conocidos como garbanzos)
  • 2 tazas (colmadas) de col rizada fresca picada, sin las costillas gruesas antes de cortar
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Queso parmesano rallado, para decorar (omita o use parmesano vegano si lo hace vegano)

Instrucciones

  • En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la cebolla picada, las zanahorias y el apio y saltee unos 5 minutos, hasta que se ablanden. Agregue el calabacín, el pimiento rojo y saltee 2 minutos, luego agregue el ajo y cocine 1 minuto más.
  • Agregue el caldo de verduras, los tomates triturados, el romero, el tomillo, sazone con sal y pimienta al gusto. Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego a medio y deje que la sopa hierva suavemente, cubierta durante 20 minutos.
  • Agregue la quinua seca y las judías verdes, cubra y cocine de 10 a 15 minutos más.
  • Agregue los frijoles cannellini, los garbanzos, la col rizada, el perejil y el jugo de limón y cocine, sin tapar, hasta que la col rizada se haya marchitado, aproximadamente 5 minutos.
  • Sirva caliente adornado con queso parmesano si lo desea.

notas

  • *La receta originalmente requería 4 tazas de caldo de verduras y 3 tazas de agua, pero para darle más sabor, omití el agua y aumenté el caldo. También se ha omitido 1 1/2 cucharadita de azúcar de la receta, pero si cree que lo necesita, no dude en agregarlo.
  • *No tienes que usar caldo sin sal y tomates triturados pero si estás cuidando tu consumo de sodio es recomendable.
  • ** 1 cucharada de condimento italiano seco se puede sustituir por tomillo y romero.
  • Receta inspirada en Mente Cuerpo Verde

Receta publicada originalmente el 27 de enero de 2020. Las fotos y el texto se han actualizado. Receta ligeramente modificada como se indica.